2 часа на грядке эквивалентны походу в тренажерный зал: ВСК научно обосновал пользу "дачного фитнеса"

В конце весны года россияне традиционно открывают сезон садовых работ. Подобные активности — это отличный способ выполнять норму физических нагрузок, сжигая от 250 до 450 калорий в час. Это примерно сопоставимо с результатом занятий на эллиптическом тренажёре. Однако чрезмерная нагрузка может нанести вред организму и привести к травмам. Алина Красикова, врач-терапевт Цифровой клиники Страхового Дома ВСК рассказала, сколько времени в день можно проводить на грядке, чтобы не навредить организму, и кому стоит заниматься садом и огородом с осторожностью.

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям необходимо не менее 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок, что соответствует примерно 20-30 минутам в день. Одним из способов достижения данной цели являются и дачные работы. "Новичкам" в садовых работах и людям с хроническими заболеваниями следует начинать с коротких сессий по 15-20 минут и постепенно увеличивать нагрузки. Более опытным садоводам можно проводить на грядке не более 1,5-2 часа в день. Важно делать перерывы каждые 30-40 минут, чтобы дать телу отдохнуть и избежать перенапряжения мышц и суставов. Пожилым людям следует ограничивать время работы на грядке до 30-45 минут подряд с обязательными перерывами.

Дачные работы — это еще и отличный способ сжигать калории и поддерживать физическую форму. Пример расчета сжигания калорий для различных видов дачных работ для человека весом около 70 кг:

• Посадка и прополка: примерно 250-300 калорий в час;
• Копание и перекопка земли: около 400-450 калорий в час;
• Полив растений и легкие работы: примерно 150-200 калорий в час;
• Скашивание травы ручной косой: около 350-400 калорий в час.

Т.е. суммарно на все эти виды активности опытный дачник может потратить по 20-25 минут в день и сжечь при этом суммарно 561 калорию без ущерба для здоровья.

Важно учитывать, что при выполнении дачных работ существуют некоторые риски. Так, долгое пребывание на солнце без достаточного количества воды может привести к перегреву организма (симптомы — головная боль, тошнота, слабость, потеря сознания). С целью профилактики необходимо носить головной убор, пить много воды и делать перерывы, находясь в тени. Работа с почвой и садовыми инструментами увеличивает риск порезов и ссадин, через которые можно заразиться столбняком. С целью профилактики дачникам стоит сделать прививки от столбняка и обрабатывать любые раны антисептиком. Также при садовых работах можно столкнуться с укусами пчел, ос, клещей и других насекомых. Некоторые укусы могут вызвать аллергическую реакцию или заражение инфекциями (например, болезнь Лайма). С целью профилактики рекомендовано носить защитную одежду, использовать репелленты и проверять тело на наличие клещей после работы.

Пыльца растений и укусы насекомых могут вызвать аллергические реакции. Симптомы могут варьироваться от легкого зуда до тяжелого анафилактического шока. Неправильное поднятие тяжестей может привести к травмам мышц и суставов. Нужно стараться избегать длительного наклона, использовать специальные подставки или стулья для работы на низком уровне.

Определенным категориям людей садовые работы противопоказаны (либо им нужно ограничить нагрузки). Среди них:

• Пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями: физическая нагрузка и пребывание под солнцем могут повышать артериальное давление, что опасно для людей с гипертонией. Увеличенная нагрузка на сердце может вызвать ухудшение течения сердечной недостаточности. После перенесенного инфаркта миокарда или инсульта необходим длительный период реабилитации, в течение которого интенсивные физические нагрузки противопоказаны.
• Пациенты с заболеваниями дыхательной системы: пыльца растений и химические удобрения могут вызвать обострение астмы. Физическая активность и воздействие пыли могут ухудшить дыхание и общее состояние при хронической обструктивной болезни легких.
• Пациенты с заболеваниями опорно-двигательного аппарата: физическая нагрузка может усугубить боль и воспаление в суставах при артрите или артрозе. Повышенный риск переломов из-за хрупкости костей требует осторожности при выполнении физических работ.
• Пациенты с сахарным диабетом: физическая активность может вызвать резкие колебания уровня глюкозы.

"Обратите внимание на сигналы, которые подает ваше тело. Если вы ощущаете сильную усталость, головокружение, боль в мышцах или суставах, это знак того, что нужно сделать перерыв или прекратить работу на день. Дачники чаще всего сталкиваются с проблемами со спиной. Постоянные наклоны, подъемы тяжестей и длительное пребывание в неудобной позе могут стать причиной неприятных ощущений и даже травм. Чтобы этого избежать, важно обращать внимание на технику выполнения работ. Например, поднимая тяжести, необходимо переносить часть нагрузки на ноги. Также важно разнообразить виды работ, чтобы не перегружать одни и те же группы мышц, а также регулярно выполнять упражнения для укрепления спины и пресса. Это поможет поддерживать правильную осанку и снизить риск травм. Молодые люди до 40 лет обычно имеют больше выносливости и физической силы, однако они могут переоценивать свои возможности и перегружать себя, что приводит к травмам. Важно делать перерывы и не забывать о правильной технике выполнения работ. С возрастом также могут возникать проблемы с суставами и мышцами, что требует более внимательного подхода к физическим нагрузкам", — отмечает Алина Красикова, врач-терапевт Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.