Долгие каникулы могут вызвать депрессию: психолог ВСК рассказала, как подготовить себя к работе после праздников

Первые рабочие или учебные дни после длительного отдыха часто ощущаются как резкий переход из тёплой воды в прохладную, появляется желание отложить все дела. Это закономерная реакция психики и организма в целом на смену режима. Чтобы вернуться к привычному ритму жизни, важно следовать нескольким простым правилам. Алина Яровая, руководитель сервиса психологической поддержки Цифровой Клиники Страхового Дома ВСК рассказывает, почему после праздников появляется "апатия", и как с этим справиться.

Существует ряд причин, по которым после долгих каникул сложно восстановить привычный режим работы или учебы. Праздники — это вкусная еда, просмотр сериалов, встречи с друзьями, отсутствие дедлайнов. Возвращение к стандартному ритму жизни означает меньше "мгновенных наград" и больше требований, и наша психика закономерно "протестует". Кроме того, отдых действительно улучшает самочувствие, но согласно исследованиям, этот эффект часто быстро нивелируется после возвращения к работе.

Смена режима сна также влияет на психологическое состояние. Так называемый "социальный джетлаг" (когда в выходные и будни у человека разные часы сна) связан с ухудшением эмоционального состояния и более выраженными депрессивными симптомами. Циркадная рассинхронизация (рассогласование внутренних биологических часов) ухудшает внимательность и снижает ощущение бодрости. Безусловно, это не значит, что любой поздний сон ведёт к депрессии. Но резкие и регулярные перемены циркадных ритмов повышают риск ухудшения самочувствия, особенно если накладываются стресс и недосып.

К завершению каникул необходимо готовиться заранее — это поможет снизить стресс для организма.

• Сдвиг сна. Необходимо восстанавливать режим постепенно — переносить отход ко сну и подъём на 15-30 минут в день. Это снижает вероятность бессонной ночи и утреннего "разбитого" состояния.
• Утренний свет и движение. Утренний свет — это самый простой "переключатель" циркадных ритмов. 10-20 минут дневного света после пробуждения и короткая прогулка/разминка помогут организму понять, когда наступает утро. Также можно использовать специальные лампы для светотерапии.
• Возврат якорей. Выберите 2-3 "якоря режима", которые существовали до праздников — это могут быть завтрак или выпитый в одно и то же время кофе, вечерний ритуал отключения от экранов.
• План на первый день. Сформулируйте 3 задачи в первый рабочий или учебный день — одну ключевую, одну короткую (для быстрой победы), одну организационную (разобрать почту, составить расписание и т. д.).

Бороться апатией также помогает правило 20 минут — стоит начать с нескольких минут фокуса на одной задаче. За день до выхода на работу или учебу подготовьте одежду, рабочее место и пр. — мозг любит путь с наименьшим сопротивлением.

"Отсутствие подготовки к стандартному режиму после долгих каникул может заметно снижать продуктивность человека. Например, даже умеренное ограничение сна — 6 часов вместо 7-8 — способно накапливать дефицит и заметно ухудшать когнитивные функции. Смещение циркадных ритмов ухудшает устойчивое внимание и может мешать учебе и ежедневному усвоению информации. Хорошая новость заключается в том, что в стандартный ритм можно вернуться безболезненно, если помочь своему организму", — добавила Алина Яровая, руководитель сервиса психологической поддержки Цифровой Клиники Страхового Дома ВСК.